Poniedzialek Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4-5serie 6 powtórzeń 2.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w góre 4 serie 6 powtórzeń TRICEPS 1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie 6 powtórzeń 2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 6 powtórzeń BRZUCH WTOREK -WOLNE ŚRODA BARKI: [...]
Ja kiedyś też byłem zmuszony do cwiczen tylko 3 razy w tygodniu, cwiczyłem tak: Pn Klatka, biceps,nogi ławka poz x4 (uchw.norm) ławka skos.15 x4 (chwyt zmieniam wąski z normalnym) rozpiętki poziom uginanie ramion ze sztangą podchw. x3 uginanie z hantlami(młotek) x3 uginanie z hantlami(naprzemiennie supinacja) x3 Przysiady ze sztangą x3 Wyprosty [...]
[...] zauwaza i dochodzi do wniosku ze jest to najlepsze cwiczenie na dol klatki -pod warunkiem ze jest dobrze wykonywane (przy dobrej izolacji klatki wcale tu nie musza pracowac barki!) miedzy sriami 90s przerwy a miedzy cwiczeniami okolo 4m przy lawce prostej i skosnej nazmiane na treningach jedno z tych cwicze wykonuj ze skretem nadgarstkow w [...]
cale cialo: przysiady dupa nisko wspiecia poziom wioslo sztanga nachwytem zolnierskie drazek podchwytem brzuch klatka barki tric: skos porecze wyciskanie do czubka glowy siedzac polowiczny hang hp (do wys. brzucha) prostowanie z linka wspiecia brzuch nogi plecy bic: przysiady ze sztanga z przodu MC drazek szeroko wioslo sztangielka uginanie ze [...]
[...] hantli na skosie 4x12 rozpiętki na skosie 4x12 na koniec wyciskanie hantli za głowy przed klatke 4x12 Co tydzień zmiana co było na płasko będzie na skosie 2.Sroda (barki) na zmianę co tydzień z chantlami Wyciskanie za głowy sztangi 3x12 Wyciskanie przed głowy sztangi 3x12 podnoszenie ciężarku prostymi rękoma na wysokość czoła 4x12 [...]
na placy bym dodal przyciaganie na wyciagu do brzucha , na barki unoszenie sztangietek bokiem zamiast tego przodu , no i oczywsice nogi i brzuch cwicz , pozdrawiam sukcesow
[...] podciągania na "widelcu" 4 serie ugniania sztangi stojąć 121088 $ 3 serie uginania o kolano hantli 1088 4 serie ugninania młotkowo hantlami siedząć 121088 Piątek:barki 4 serie wyciskania za karku sztangą 121086 $ 3 serie wyciskania sztangą z przodu 12108 $ 3 serie zwosów bokiem hantlami 12108 Tak gdzie jest znaczek $ to oznacza że [...]
[...] same serie. Środa plecy robie i biceps.plecy na wyciągu z przodu i z tyłu wycisk sztangi zza głowy w półkroku na zmianę,biceps wiadomo i przedramię też robie wtedy.w piątek barki dużo cwiczeń i przysiady ze sztangą i nogi robie też,oraz na nogi pare cwiczeń.ogólnie to rozgrzewka i seria pierwsza to 10 druga 15 a trzecia do bólu,tak ze [...]
ogolnie trening ok tylko : Grzbiet -podciaganie na drążku w szerokim chwycie 4X MAX -wyciag do brzucha 4x12-10-8-8 -PROSTOWANIE TULOWIA Z OPADU ZE SZTANGA NA BARKACH 4X 12 -SZRUGSY 3X 12 Barki -wyciskanie zza karku 12,10,8,6 -- ALBO TO ALBO SPRZED KLATY -wyciskanie z przodu 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem 4x12 -podciaganie sztangi [...]
nie bede juz zakladal nowego tematu i spytam czy taki split bedzie ok: poniedzialek - plecy, triceps PLECY: martwy ciag 12,10,8,8 podciaganie szeroko nachwytem 4x8 z pomoca (sam nie dam rady) wioslowanie 12,10,8,8 TRICEPS: jakies 2 cwiczenia po 3 serie 12,10,8 sroda - klata, biceps KLATA: wl - 12,10,8,8 skos hantelki - 12,10,8,8 rozpietki [...]
to znowu ja. wczoraj zauważyłem, że nie mieszczę się w spodnie. nie chcę aby te nogi mi już rosły tak. Można ten plan tak zmienić? Poniedziałek Klatka+plecy 1.Wyciskanie na płaskiej + Podciąganie 15-12-10-10 2.Wyciskanie hantli na skosie + Wioslo 12-10-10 3.Rozpiętki 12-12-12 + Szrugsy 25-25-25 Środa Barki+Łapy Wyciskanie hantli siedząc 15/12/12 [...]